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摘要：清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、少脂肪、少辛辣刺激的饮食，通常口味会比较清淡。（前提是干净啊，不先去掉脏东西只说清淡，那是真的太懒。）

清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、少脂肪、少辛辣刺激的饮食，通常口味会比较清淡。（前提是干净啊，不先去掉脏东西只说清淡，那是真的太懒。）

从营养学角度，清淡饮食能体现食物的真味，又最大程度地保留了食物的营养成分。下面分别解释一下。

01、少油、少脂

虽然在做菜时，少油、少脂看起来是两个问题，但在饮食营养中，油和脂肪是同一种物质，也就是要减少脂肪的摄入。

少油通常是指减少食用油，除了少量使用的荤油外，液体食用油主要成分就是植物脂肪，包括花生油、橄榄油、棕榈油、大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、山茶油、粟米油、火麻油、玉米油、芥花子油、亚麻籽油（胡麻油）、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等，都需要控制量。

原因呢，首先是因为，油是能量密度最高的食物，很容易引发体重超重到肥胖。数据显示，体重超重可以引起7.8%的肿瘤发病和6.5%的肿瘤死亡。更何况，过多油脂还能增加心脑血管病、糖尿病的发生，造成的健康问题更多。在这个方面，不饱和脂肪酸含量高的油脂会好于饱和脂肪酸含量高的品种，简单说橄榄油好于花生油、大豆油等，棕榈油最差。

大家可以看看，方便面、油炸食品甚至蛋糕中很多都使用的是棕榈油，买东西时一看这个，就请果断放弃，作为工业用油是很好的，就不该给人吃！现实情况是，棕榈油已经是生产量、消费量和国际贸易量最大的植物油品种，因为它产量高，不易变质，还便宜。

第二个原因是，中餐中有很多油是用来煎炒烹炸，这种操作让食物处在了更高的温度中。

这个景象大家都见过吧，对于食物来说，如此高温下很多营养成分被破坏，还会产生各种致癌物质。从温度角度看凉拌是常温，40摄氏度以下，蒸、煮、炖、汆等在水的沸点附近，100摄氏度；油炸就是油的沸点了；大豆油230，菜籽油335，花生油355摄氏度左右；最高的是烧烤，可以达到近千摄氏度，这时脂肪、蛋白质甚至碳水化合物烧焦后都能成为致癌物。温度过高会产生更多致癌化学物质。

例如，肉类，鱼和家禽在火上烧烤会产生亚硝胺，这是一种致癌物；在铁板上烤肉也会产生亚硝胺，烃类和苯并芘等致癌物；而肉烧焦时，会产生多环烃和自由基。其他很多营养素在高温环境中也会大量破坏，最明显的是维生素，而且温度越高，破坏越严重。

我们不是反对加热食物，比如蛋白质反而是常温环境下长链氨基酸形成稳定的螺旋结构，难以被消化和吸收，鸡蛋、肉类等经加温熟透后蛋白质变性，更易消化。有研究显示人类学会用火后，吃肉的利用效率大幅提高，促进了大脑和体格的发育，促成了人类获得了地球的统治地位。加工食物的另外一个好处就是可以减少传染病，细菌、病毒经过加热，加酸等，可以因蛋白质变性而灭活。

02、少盐

每天保证盐的摄入量低于6克

食盐是饮食中必不可少的调味品和钠的重要来源，现在缺少盐造成的损害已经非常罕见，反而过量摄入造成的危害报道很多，过去主要集中在食盐过多会引起高血压等心脑血管病，现在发现对于全身各系统都有影响。饮食中减少食盐量可以从以下几方面着手：

1、改变口味过咸的习惯

特别是东北菜、鲁菜、川菜等，还有传统饮食中喜欢喝粥就咸菜，这个咸菜就是典型的不清淡饮食，不新鲜，盐太多，而且几乎没有营养价值。

2、总量控制

很多人只控制炒菜中加的盐，如果一家人三餐没有超过18克，就认为很好了，其实还有很多隐形的盐来源，比如酱油、蚝油、凉拌汁等；还有各种食品，比如面包，加工食品，各种零食，都有盐，也都要计算到每天的总量中。

3、拒绝腌制食品

大家都知道腌制、熏制食品不好，但这些食品能源远流长的留存下来，自然有他的道理。首先，过去是没有冰箱的，很多的食物过了季节就吃不到了，而且很容易变质。这时用盐，偶尔用糖腌制起来，可以长期食用，再加上调料，味道还很好。

其次，人类长期的最重要健康问题是营养不良和感染，吃腌制食物对这些没有大的影响，甚至还增加了富含蛋白质的食物，所以，人们根本不觉得这些食物有什么不好。

最后，腌制食物解决了储存和运输的问题，而且配方固定，品质有保障，这些都利于销售，所以市场贩卖的食物中，腌制食物占比很大，新鲜的太容易坏了，卖不出去就砸手里了。所以，很多老字号，卖的都是腌制食物。

现代社会，以上的三个问题都得到了很好的解决，慢性病成为最重要的健康问题，腌制食物终于“堕落”成了垃圾食品。

文章来源：《中国卫生产业》 网址: http://www.zgwscyzz.cn/zonghexinwen/2022/1207/2341.html

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